MANGER MIEUX MAIS PAR OU COMMENCER?

Vous aimez cuisiner mais vous culpabilisez (trop de sucre, trop gras, trop de calories, va falloir se mettre au sport,...)... 

Vous avez envie de prendre soin de vous, mais pas au détriment du goût...

Vous avez envie de manger sain, mais pas à n'importe quel coût.

Vous en avez marre des régimes yo-yo (régime hypo-caloriques, régime soupe au choux, régimes hyper protéinés, pilules miracles, ...)

CE BLOG EST FAIT POUR VOUS.

Vous verrez que manger sain ne veut pas forcément dire manger sans goût et manger "cher".

Vous allez voir que l'on peut prendre du plaisir à cuisiner de nouveaux aliments et, encore mieux, à les manger.

Je suis passionnée de cuisine, et surtout de pâtisserie, depuis plus de 20 ans. Cuisiner et pâtisser est pour moi une source de plaisir aussi bien dans la réalisation que dans la dégustation.

Cependant, bien souvent (mis à part pour quelques chanceuses pouvant manger tout et n'importe quoi et conserver leur plastique de rêve), la ligne en pâti...

On prend des kilos en hiver et on met AU MINIMUM 3 mois (3 mois d'efforts et de privations avec plus ou moins de motivation) pour les perdre (en partie car en général il en reste toujours un peu).

Du coup, les années passant, on se rend compte qu'en dix ans on a prit 10 kilos (au moins...), le ventre s'est gonflé (on prétexte les grossesses passées, l'âge), on ne se sent pas bien physiquement (maux de ventre, digestion difficile,..) et mentalement (pas envie de prendre soin de soi, on reste le moins de temps possible devant le miroir, on se maquille de moins en moins, on ne se coiffe plus,...).

J'AI CONNU TOUT CA ET UN JOUR J'AI DIT STOP : je vieillis et alors. Je veux me sentir bien, me sentir belle, je veux prendre soin de moi et y prendre du plaisir.

Si vous avez lu mon article jusque là, VOUS ETES SUR LA BONNE VOIE, c'est le début de la motivation.

Vous l'avez compris, les régimes ne servent à rien, à part à vous démoraliser.Vous allez voir qu'avec quelques astuces, les bons ingrédients et quelques recettes, vous allez vous sentir mieux, vous allez avoir envie (envie de cuisiner, envie d'essayer, envie de découvrir, envie de goûter), la motivation devrait aller en augmentant, jusqu'au point au vous aurez même envie de vous mettre au sport, SI, SI, JE VOUS ASSURE.

Je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne, cependant je m'intéresse au "bien manger" depuis mal mal d'années, j'ai consulté de nombreux articles dans des magasines, sur le web, et, après un tri minutieux, je vais vous faire partager mon expérience.

Dans ce blog, vous trouverez principalement des recettes élaborées avec des ingrédients à IG faible, quelques recettes sans gluten et certaines sans gluten, sans lactose et sans œufs.
Car pour moi se nourrir d'aliments à index glycémique faibles (voir ci-dessous) est la base d'une alimentation saine, si en plus ils sont BIO, c'est forcément encore mieux. Si on ne mange que des aliments à IG faibles (en quantité raisonnable), on ne peut pas grossir.
Je détaillerai le plus possible mes recettes, je les accompagnerai de photos et je vous donnerai pour chacune d'entre elles, le coût approximatif, les calories ainsi que l'IG des aliments utilisés.
Je fais de nouvelles recettes régulièrement, parfois sans succès, parfois qui méritent d'être améliorées. Aussi, j'étofferai mon blog de nouvelles recettes au fur et à mesure.

INDEX des RECETTES

Vous pourrez également trouver mes recettes sur ma page Facebook

"bon et sain Alexandra MARIOU"

Diabète et Index glycémiques

Autour de moi, plusieurs de mes proches souffrent de diabète. Le diabète n'est pas forcément bien connu, mais il provoque des désagréments assez important comme des problèmes dentaires, diminution de l’acuité visuelle (allant jusqu'à la cécité), amputations et mycoses vaginales à répétition, RIEN DE TRÈS AGRÉABLE.
Vous trouverez sur le net beaucoup d'articles sur le diabète, en voici quelques un :
diabète
différents diabètes
ATTENTION les personnes souffrant de diabète ne sont pas forcément des personnes en surpoids.
Un problème de diabète a été diagnostiqué chez ma belle-mère il y a une quinzaine d'années (vers ses 55 ans) alors qu'elle avait un poids normal. Elle ne se pique pas à l'insuline, elle doit suivre un régime (diabète de type 2), cependant, lorsqu'elle fait des abus, elle maigrit.

Petite anecdote, j'avais rendez-vous un jour avec ma belle-mère qui porte des lunettes depuis toujours et qui est atteinte de diabète. Elle est arrivée au rendez-vous sans lunettes (?). Elle n'y voyait plus rien avec ses lunettes et y voyait mieux sans (mieux mais pas terrible). Ça lui a prit d'un coup, sans prévenir. Elle est donc allée la semaine qui a suivi se faire faire de nouvelles lunettes (pour info. 500€). Quelques semaines plus tard, je la revois avec ses anciennes lunettes (?). Elle m'a expliqué qu'elle avait abusé quelques mois auparavant, son diabète était monté en flèche et c'est ce qui lui a modifié sa vue. Après quelques semaines à faire attention, sa vue était redevenue normale.

J'ai donc été amenée à me poser des questions sur le sujet : comment limiter les risques d'être atteinte un jour de diabète, quels aliments limiter et lesquels privilégier.

Plus tard, pour ma deuxième grossesse (à croire qu'il y a treize ans, pour ma première grossesse, on ne s'en préoccupait pas), la sage-femme qui me suivait a également lourdement insisté sur les risques liés au diabète de la grossesse (être enceinte à l'approche de la quarantaine, il semblerait que les risques de faire du diabète augmentent).

De fil en aiguille, je me suis intéressée aux index glycémiques des aliments (en gros le taux de sucre dans les aliments et comment ils sont assimilés par l'organisme). l'IG (index glycémique) des aliments est essentiel pour les diabétiques, cet index leur permet de savoir quels aliments ils peuvent consommer et lesquels ils doivent éviter.

A savoir, les sportifs sont les premiers a privilégier les aliments à IG faibles et à proscrire les aliments à IG élevés.

Pour faire simple, il y a trois types d'aliments :

aliments à IG < 39, index glycémique faible, à consommer sans modération (ou presque)

aliments à 40<IG < 59, index glycémique moyen, tolérés

aliments à IG > 60, index glycémique élevé, à éviter

Je vous mets ici plusieurs liens :
tableau par ordre alphabétique en niveau d'IG celui-ci est très bien fait car une astérisque permet de visualiser les aliments à IG élevé qui peuvent tout de même être consommés car influent peu sur la glycémie.

tableau des index glycémiques classé par genres
tableau des index glycémiques 2 classé par ordre alphabétique
Tout savoir sur L'index Glycémique des aliments

Comme tous les aliments ne sont pas répertoriés dans ce tableau, voici un site pour trouver les IG des autres aliments : rechercher l'index glycémique d'un aliment

Mon article détaillé INDEX GLYCÉMIQUE tout savoir

Gluten

J'ai également dans mon entourage des proches qui font des intolérances, voire des allergies au gluten.
Je ne suis pas une experte du SANS GLUTEN, en revanche, de plus en plus de personnes étant atteintes d'intolérance au gluten, il me semblait important d'y consacrer quelques conseils et recettes.

Je suis convaincue des bienfaits d'une alimentation sans gluten, le SANS GLUTEN est d'ailleurs à la mode dans pas mal de régimes, en France ou à l'étranger (en même temps, si ne plus manger de gluten sous entend ne plus manger de pain, plus de biscuits, plus de gâteaux,... ça représente  forcément des calories en moins).

Personnellement, je mange moins d'aliments qui contiennent du Gluten et dans la mesure du possible je les remplace dans mes recettes.
Concrètement, ça vaut dire ne plus manger 3 ou 4 fois des pâtes par semaine et manger plus de légumes et de légumineuses, manger d'autres céréales que le blé, manger moins ou pas de pain, éviter les gâteaux industriels (pas facile quand on a deux enfants de 12 et 4 ans).

Par exemple, on peut remplacer la farine de blé par de la farine de maïs ou de riz ou de la poudre d'amandes.
Le problème est que la plupart de ces aliments de substitution (farine de riz, farine de maïs, fécule de pomme de terre) ont un IG élevé voir très élevé. Je vais essayer très prochainement la farine de pois chiches.

J'ai une amie qui est intolérante au gluten, au lactose et aux œufs. Jusqu'à ses 60 ans, elle a toujours mangé de tout et un jour, elle a commencé a mal digérer, a avoir des remontées acides, des douleurs au niveau de l’œsophage. Le verdict est tombé : il a fallu qu'elle arrête de manger les œufs, les produits contenant du lactose et ceux contenant du gluten. Et là, ça commence a devenir vraiment compliqué.

Pour ceux qui veulent en savoir plus sur le gluten :
Aliments contenant du gluten
Liste des aliments contenant du gluten par ordre alphabétique

Article pour en savoir plus sur le gluten (risques, aliments à éviter)
Aliments sans gluten
A partir de ce dernier article, on se rend compte que "sans gluten" et "IG faibles" sont deux notions tout à fait compatibles.
Ainsi voici quelques aliments sans gluten à IG faible ou modéré :
- le riz (basmati)
- les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, soja,...) riches en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux
- fruits à coques ou oléagineux (amandes, noisettes, noix,...)
- œufs, viande, poisson, fruits et légumes
- laitages sans sucre, fromage, beurre
BIEN ENTENDU IL FAUT PRIVILÉGIER LE FAIT MAISON ET BANNIR LES PLATS INDUSTRIELS.

Le sport

Si vous êtes comme moi, pas sportive du tout, vous verrez qu'en changeant votre façon de vous alimenter, vous vous sentirez mieux, votre ventre va dégonfler, vous vous sentirez plus en forme et vous aurez envie d'aller plus loin en affinant votre silhouette.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pas besoin d'aller à la salle de sport et de faire une heure de sport minimum par jour pour s'affiner.

Mon avis est qu'il faut adapter son sport à ses envies.

Un jour on peut être super motivé et faire une heure de sport, le lendemain, on n'a pas envie, tant pis, on verra demain. Ce qu'il faut pour être motivé, selon moi, c'est varier les exercices, chercher sur YouTube, il existe tout un tas de sport différents, pour tous les âges, tous les niveaux, de toutes les durées, pour toutes les morphologies.

Le Pilate, le Yoga, le Fitness, le Cardio, le HIIT, les exercices ciblés (ventre, taille, hanches,...).

Vous pouvez aussi faire du sport à l'extérieur : vélo, course à pieds, marche,...

Personnellement, n'étant pas non plus très épaisse (58 kg pour 1,63 mètre à 42 ans) et ayant surtout besoin de raffermir mon ventre, je fais des exercices ciblés ventre et taille (5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par semaine suivant ma motivation), entre parenthèse ces exercices sont également préconisés afin de muscler son périnée (essentiel à la suite d'une grossesse, alors après deux...).
Avec des exercices ciblés, on peut commencer à voir des résultats après seulement 2 semaines à raison d'une dizaine de minutes pas jour (pour moi ventre et taille), la taille est très facile à travailler et ne demande pas beaucoup d'efforts.
Voici des vidéos (version HIIT) pour travailler vos abdominaux (gainage) en 5 minutes :
ventre plat en 5 minutes
HIIT ventre + brûle graisse
gainage (ventre, taille)

Je fais également du HIIT (hight intensity interval training) autrement dit entrainement intense à intervalles réguliers. Ne soyez pas effrayé par le nom (intense), ce sont des séries d'exercices répétés durant une courte durée (environ une minute) avec un temps de repos entre chaque série. Le but étant de faire travailler le côté cardio (faire accélérer le rythme cardiaque et alterner avec de courts temps de repos).

Une série dure entre 6 et 12 minutes. On peut répéter la série 2, 3, 4 ou 5 fois.

Avantage du HIIT : continuer à perdre des calories plusieurs heures après avoir fait les exercices (donc à faire le matin de préférence).

Ces exercices (adaptés de la méthode Tabata) seraient aussi bénéfiques pour le cœur.
HIIT débutants en 6 minutes
HIIT débutant cours complet
HIIT brûle graisse

Mon article détaillé FAIRE DU SPORT (à son rythme...)

ALLEZ 1, 2, 3 C'EST PARTI...

INDEX DES RECETTES

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