Ingrédients pour 6 personnes (minimum) :
250 grammes de quinoa (875 kcal)
2 carottes (62 kcal)
3 tomates (84 kcal)
1 oignon (40 kcal)
1 boite de pois chiches (472 kcal)
Huile d'olive (ou mélange d'huiles) 1 cuillère à soupe environ 10 grammes (90 kcal)
sel poivre
1 cuillère à café de ras el hanout (mélange d'épices pour couscous) en poudre (5 kcal)
400 ml de bouillon de volaille (21 kcal)
COÛT ENVIRON 4,60€ pour 6 personnes soit 0,77€ par personne
Éplucher et couper les carottes en petits cubes et les faire cuire dans une poêle avec l'huile environ 3 minutes
Couper finement l'oignon et le rajouter aux carottes. Faire cuire 1 minute de plus.
Ajouter le ras el hanout (suivant vos goûts).
Peler les tomates, les couper en petits morceaux et les ajouter aux carottes.
Mouiller avec le bouillon chaud, laisser mijoter 5 minutes
Ajouter les pois chiches égouttés et laisser encore mijoter 5 minutes
Pendant ce temps, faire cuire le quinoa dans un grand volume d'eau salée.
Temps de cuisson à voir sur l'emballage, en général 12 minutes
Égoutter le quinoa.
Mélanger les 2 préparations, c'est prêt.
Total calories (pour 6 personnes minimum) :
1649 soit 275 kcal par personne
Index glycémique peu élevé car composé de :
quinoa IG 35
carottes IG 40 à 85 selon les sites ! A priori 47 d'après ce site mangez des carottes
tomate IG 30
pois chiches IG 35
épices, persil IG 5
oignon IG 15
huile d'olive (ou mélange d'huiles) IG 0
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire