INDEX GLYCÉMIQUE tout savoir


J'ai commencé à vous expliquer l'importance de connaître l'index glycémique des aliments pour manger sain, connaître les indices glycémiques des aliments est primordial pour les diabétiques.
J'ai fait plusieurs recherches sur le web concernant l'importance des IG des aliments en nutrition. Comme toujours lorsqu'on fait ce genre de recherches, il faut en prendre et en laisser. J'ai donc fait un premier tri. Libre à vous de faire vos propres recherches et de vous faire vos propres conclusions.

Dans le détail : 
"Inventé et donc calculé par David Jenkins, l'indice glycémique est une mesure qui permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie. Selon la quantité de glucides présente dans un aliment, la consommation de ce dernier augmentera le taux de glucose dans le sang. L'indice glycémique permet de classer les aliments selon l'augmentation plus ou moins importante de la glycémie qu'il provoque. Plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il augmentera la glycémie. Un pamplemousse a un faible indice glycémique de 25. Le pain blanc a un indice glycémique élevé supérieur à 90.

Pour faire simple :
Les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : en effet, chaque aliment possède son index glycémique. L'index glycémique mesure la rapidité d'absorption des glucides et sert à mesurer l'effet hyperglycémiant d'un aliment. 

Plus l'aliment augmente la glycémie, plus l'index glycémique est élevé. Les aliments à index glycémique bas font monter progressivement la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé provoquent rapidement une élévation de la glycémie. Il est conseillé de limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d'hypoglycémie.

Quelques aliments à index glycémique élevé

Sucre, pommes de terre, semoule, carottes (cuites), miel, bonbons, confiture, pâtisserie...

Quelques aliments à index glycémique moyen

Fruits, pâtes, les fruits comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges contiennent des glucides qui élèvent très lentement la glycémie.

Quelques aliments à index glycémique bas

  • Laitages.
  • Légumineuses (haricots, lentilles... )."

Tiré de l'article du Journal des Femmes : conseils pratiques : diabète



Comme je vous l'expliquait en première page, il existe trois types d'aliments :
aliments à IG < 39, index glycémique faible, à consommer sans modération (ou presque)
aliments à 40<IG < 59, index glycémique moyen, tolérés
aliments à IG > 60, index glycémique élevé, à éviter
Ces taux sont indicatifs, suivant les sites ils sont différents (IG faible<54, 55<IG moyen<69 et 70<IG élevé).

Je vous mets ici plusieurs liens :
tableau par ordre alphabétique en niveau d'IG celui-ci est très bien fait car une astérisque permet de visualiser les aliments à IG élevé qui peuvent tout de même être consommés car influent peu sur la glycémie.
Comme tous les aliments ne sont pas répertoriés dans ce tableau, voici un site pour trouver les IG des autres aliments : rechercher l'index glycémique d'un aliment

Vous trouverez un dossier assez complet sur les index glycémiques ici Tout sur l'IG

A SAVOIR CERTAINS ALIMENTS ONT UN INDEX GLYCÉMIQUE TRÈS DIFFÉRENT SUIVANT S'IL EST CONSOMME CRU OU CUIT (la cuisson modifie l'indice glycémique des aliments).
Par exemple, la carotte crue a un IG de 16 tandis que cuite sin IG passe à 85 (attention, il y a des différences importantes entre les différents sites mais la carotte cuite garde un IG élevé sur tous).
En revanche, la carotte cuite, malgré son IG élevé, a un contenu en glucide pur très faible (environ 5%). Donc sa consommation en quantité normale devrait avoir un effet négligeable sur la glycémie.
Si vous avez un doute sur certains aliments, allez sur ce site Rechercher l'IG d'un aliment si un aliment a un IG élevé mais qu'il y a une petite astérisque à côté c'est qu'il fait partie des aliments à IG élevé mais qui ont un contenu en glucide pur très faible (et peut donc être consommé en quantité modéré).
Autre solution, dans le doute, évitez de consommer.



SUPPRIMER LES ALIMENTS A IG ÉLEVÉ DE SON ALIMENTATION


Pour supprimer les aliments à index glycémique élevé de votre alimentation, il suffit de les remplacer.
Cela peut paraître compliqué, en réalité c'est assez simple.
Voici déjà des aliments de substitution pour les produits généralement les plus consommés.

Aliments à IG élevé
Aliments de substitution
Remarques personnelles
Pain blanc (type baguette) IG70 Pain aux céréales IG45
ou Pain intégral IG35		 Le pain intégral n'est pas facile à trouver, on trouve du pain aux céréales en boulangerie
Pâtes (IG entre 55 et 75) si bien ou trop cuites Pâtes al dente IG<50
Pâtes complètes IG 50
pâtes intégrales IG 40		 ATTENTION A LA CUISSON DES PÂTES!
Couscous (semoule) IG 60 Couscous complet IG 50
Couscous intégral IG 40		 Le couscous de semoule intégrale est excellent, on le trouve en magasin bio
Sucre IG 70 Fructose IG 20
Sirop d'agave IG 15		 On trouve du fructose et du sirop d'agave un peu partout, choisir un produit BIO
Miel IG 60 Sirop d'agave IG 15 On trouve du sirop d'agave un peu partout
Chips de pomme de terre
IG 60		 Chips de maïs IG 42

Crème glacée IG 60 Crème glacée au fructose IG 35 Solution : faire sa glace et son sorbet maison


En revanche, il faudra supprimer les pommes de terre qui ont un IG entre 70 et 95.
Si vraiment il vous est impossible d'éliminer complètement les pommes de terre de votre alimentation, réduisez leur consommation et préférez la cuisson à l'eau (avec ou sans la peau) à IG 70 (contre 95 pour des pommes de terre cuites au four).

 ATTENTION au fructose, ça peut-être une solution de remplacement au sucre blanc en quantité modéré (par exemple pour sucrer son café ou son thé le matin), il doit cependant être consommé avec modération. Il reste un sucre raffiné, choisissez le bio et choisissez un fructose de FRUITS.
Le pouvoir sucrant du fructose est plus élevé que celui du sucre traditionnel (il faut donc en mettre moins).
Les industriels utilisent de plus en plus de fructose, ce qui ne veut pas forcément dire "sucre du fruit", le fructose de maïs par exemple (très utilisé dans les produits industriels) est peu onéreux et mauvais pour le diabète (souvent associé au glucose).
effets néfastes du fructose (de maïs) sur la santé
fructose et diabète
Donc pour le quotidien, je vous recommanderai de ralentir la consommation de tous sucres et pour les utilisations modérées (sucrer le café, sucrer un yaourt,...), je vous conseillerai d'utiliser du sirop d'agave (bio) qui est naturel, sans goût et qui a un fort pouvoir sucrant (et IG très faible).



Viandes, Poissons, œufs

Ils peuvent être consommé sans problème (à l'exception de sushis) car leur IG est nul.



Produits laitiers

Ils ont un IG faible (limiter cependant les produits sucrés ou trop gras).
Le fromage de chèvre à un IG de 0 et est un des fromage les moins caloriques.



Le chocolat

Il a un IG relativement faible. Privilégier le chocolat à 70% ou 85% de cacao (IG 20 pour ce dernier).
A consommer avec modération car très calorique.



Les oléagineux

Amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de cajou, noix de pécan, cacahuètes, pistaches,... ont un IG de 15.
A consommer avec modération car très caloriques.
Cependant à consommer tous les jours en raison de leurs bienfaits, les oléagineux sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée :
1- ils sont riches en acides gras mono-insaturés qui préviennent des maladies cardiovasculaires (diminuent le mauvais cholestérol et les tryglycérides),
2- ils ont un pouvoir antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules,
3- c'est une excellente source de protéines végétales,
4- ils contiennent des fibres qui favorisent le transit intestinal et soulagent les troubles de la digestion,
5- Ils sont sources de vitamines (B, E,..), de minéraux (calcium, fer, zinc, manganèse, cuivre, phosphore et potassium).
ET EN PLUS ILS SONT BONS !

Personnellement, j'en mange tous les matins au petit-déjeuner (gorgés de protéines, ils calent toute la matinée, plus de fringale ni de coup de fatigue).



Les légumineuses

Lentilles (brunes, vertes, rouges, corail,...), pois (pois chiches, pois secs,...), haricots (blancs, rouges, coco,...) et fèves ils ont un IG relativement faible (28 à 48), ils cont riches en protéines végétales, glucides complexes et fibres.
Très pauvres en matière grasse, les légumineuses sont source de vitamine (B) et minéraux.

Conseils : 
Associer les légumineuses avec des céréales permet de compléter les apports en acides aminés
Le fer contenu dans les légumineuses sera plus facilement assimilé par l'organisme si on l'associe avec un aliment riche en vitamine C (orange, brocoli, poivron, kiwi,...).




Les légumes verts

endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout, avocat. Tous ces légumes verts ont un IG entre 10 et 15.
Alors, pensez y pour vos soupes cet hiver.
Rappel : évitez les pommes de terre dans la soupe, pour apporter plus de consistance à vos potages, préférez les légumineuses (lentilles, pois chiches,.. Personnellement, j'y ajoute des épices pour le goût et pour leurs bienfaits (curcuma, raz el hanout, cumin,...).



Les fruits frais

Oui mais pas tous, certains ont un IG élevé voir très élevé (melon, pastèque, mangue, ananas, kiwi).
La plupart des fruits ont un IG entre 15 et 50 (en raison de leur teneur en sucre naturel).
En revanche, les fruits ayant un IG élevé ont un contenu en glucide pur très faible (environ 5%). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.
On peut donc consommer tous les fruits frais, il faudra juste consommer ceux qui ont un IG élevé en quantité raisonnable.



Les graines germées

Ces aliments sont riches en fibres (pour une bonne digestion) et en minéraux, ils ont un IG faible.
Si vous êtes intéressé par le sujet : Faire ses graines germées soit même



Céréales, pâtes, riz (en quantité modéré, pas à tous les repas)

A savoir, la cuisson des pâtes détermine leur index glycémique, il faut donc privilégier la cuisson al dente (IG moyen de 40) et éviter de faire trop cuire les pâtes.(IG jusqu'à 60 pour les pâtes vraiment trop cuites).
Privilégier les céréales complètes ou encore mieux intégrales (pâtes, pain, couscous de semoule, ...), de préférence en BIO (pas beaucoup plus cher) puisque les céréales intégrales sont des céréales entières, dont les grains n'ont pas été décortiqués (dans leur enveloppe), il est évident que si elles ne sont pas BIO, elles sont gorgées de pesticides (puisque les pesticides ont été pulvérisés directement sur l'enveloppe de la graine).
Le riz basmati a un IG de 50.
Le muesli au petit-déjeuner (sans sucre ajouté) a un IG de 40. Privilégiez un muesli nature ou aux fruits à coque. Vous pouvez y ajouter des petits morceaux de chocolat à 85% de cacao (en quantité raisonnable, pas plus d'un carreau).
Autres céréales :
Le quinoa (IG 35 si cuisson al dente sinon IG 40) Tout sur le quinoa
Le boulgour (IG 45 si complet)
Le blé type Ebly (IG 45)
L'amarante (IG de 35)




Quelques aliments à IG < 15
amande
avocat (et oui !)
brocoli cuit
céleri branche cuit 
choux
concombre
épinard cuit
noisette
noix
patisson
poivron
salade
viande
poisson
oeuf
cacahuète
fromage de chèvre


liens intéressants :







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