Ingrédients pour 6 personnes (minimum) :
300 grammes de couscous de semoule intégrale (1032 kcal) (on peut le remplacer par 250 grammes de quinoa)
2 carottes (62 kcal)
3 tomates (84 kcal)
1 oignon (40 kcal)
1 boite de pois chiches (472 kcal)
Huile d'olive (ou mélange d'huiles) 1 cuillère à soupe environ 10 grammes (90 kcal)
sel poivre
1 cuillère à café de ras el hanout (mélange d'épices pour couscous) en poudre (5 kcal)
400 ml de bouillon de volaille (21 kcal)
COÛT ENVIRON 3,60€ pour 6 personnes soit 0,60€ par personne
Éplucher et couper les carottes en petits cubes et les faire cuire dans une poêle avec l'huile environ 3 minutes
Couper finement l'oignon et le rajouter aux carottes. Faire cuire 1 minute de plus.
Ajouter le ras el hanout (suivant vos goûts).
Peler les tomates, les couper en petits morceaux et les ajouter aux carottes.
Mouiller avec le bouillon chaud, laisser mijoter 5 minutes
Ajouter les pois chiches égouttés et laisser encore mijoter 5 minutes
Pendant ce temps, préparer le couscous de semoule (vous pouvez le remplacer par du quinoa).
Verser le couscous dans un saladier avec un peu de sel (on peut ajouter un filet d'huile d'olive).
Faire bouillir le même volume d'eau que le volume de couscous.
Verser l'eau bouillante dans le saladier et laisser gonfler environ 5 minutes avant d'égrainer avec une fourchette.
Total calories (pour 6 personnes minimum) :
1806 soit 301 kcal par personne
Index glycémique peu élevé car composé de :
couscous de semoule intégrale IG 45
carottes IG 40 à 85 selon les sites ! A priori 47 d'après ce site mangez des carottes
tomate IG 30
pois chiches IG 35
épices, persil IG 5
oignon IG 15
huile d'olive (ou mélange d'huiles) IG 0
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