Voici une nouvelle recette de salade riche en fer et en vitamine C, à IG bas et sans gluten.
Ingrédients pour 2 personnes :
100 grammes de lentilles vertes (270 kcal)
1 joli brocoli (102 kcal)
2 tomates (25 kcal) (l'hiver je remplace les tomates fraîches par 5 tomates séchées)
1 échalote (15 kcal)
1 pavé de saumon de 100 grammes environ (178 kcal)
Huile d'olive (ou mélange d'huiles) environ 20 grammes (180 kcal)
vinaigre balsamique
Sel poivre
COÛT ENVIRON 3,20€ pour 2 personnes soit 1,60€ par personne.
Faire cuire le brocoli dans de l'eau bouillante salée une dizaine de minutes.
Au bout des 10 minutes, égoutter le brocoli et le mettre dans un grand volume d'eau froide pour arrêter la cuisson (et préserver sa couleur).
Égoutter lorsque le brocoli a refroidi.
Pendant ce temps faire cuire les lentilles dans un grand volume d'eau salée.
Temps de cuisson à voir sur l'emballage.
Les égoutter et laisser refroidir.
Couper les tomates en quartiers et l'échalote finement.
Mettre le brocoli refroidi, les tomates et l'échalote dans un saladier.
Ajouter les lentilles refroidies, saler et poivrer.
Remuer l'ensemble.
Emietter grossièrement le pavé de saumon (moi j'ai fait cuire le saumon la veille dans une poêle pour un autre plat et j'ai réservé un pavé pour faire cette salade le lendemain).
Ajouter le saumon émietté à la salade.
Saler et poivrer si nécessaire, ajouter l'huile (environ 2 cuillères à soupe) et le vinaigre.
Remuer, la salade est prête.
C'est une salade complète, le fer contenu dans les lentilles est plus facilement assimilé car associé à la vitamine C du brocoli et de la tomate.
Voir mon article sur le fer ICI
Total calories :
770 soit 385 kcal par personne
Index glycémique bas car composé de :
lentilles IG 25
brocoli IG 15
tomate IG 30
échalote IG 15
saumon IG 0
huile d'olive (ou mélange d'huiles), vinaigre IG 0
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