Cette page est consacrée aux quelques aliments que chacun doit avoir dans son placard. Il faut manger de tout (en quantité raisonnable), cependant tous les aliments ne se valent pas, tant sur leur qualité nutritive que gustative.
Un exemple simple, la farine de blé T45 (en général la moins chère) et la farine complète ou semi-complète (T110) n'ont pas du tout le même goût ni le même effet sur l'organisme.
Aussi, toujours sur la base d'une alimentation saine, je vais vous donner une liste d'aliments (la plupart à IG faible ou modéré) que je vous conseille d'avoir dans votre placard car décider de manger sain est un bon début, mais on ne sait pas toujours par où commencer.
Les farines
Il en existe beaucoup de différentes, plus ou moins raffinées.
D'une manière générale, je vous conseille de choisir une farine BIO.
De plus, si vous utilisez de la farine de blé, préférez une farine semi-complète (T110) ou complète ou intégrale (T150, IG 45).
La farine de blé intégrale n'est pas une poudre comme la farine blanche, elle est un peu grisée et il y a des petits grains. Si vous avez du mal avec sa texture, faites comme moi, passez la au mixer. Pour la recette des crêpes, j'utilise une farine intégrale et ensuite je passe ma pâte à crêpes au blender.
Vous pouvez également utiliser un autre type de farine comme de la farine de pois chiches pour les plats salés (IG 35), la farine (ou la poudre) d'amande ou de noisette pour les plats sucrés (IG 20)
Évitez les farines de maïs, de riz, de châtaigne car elles ont un IG très élevé (sucre rapide, pas bon pour la glycémie).
En résumé voilà ce que je vous conseille comme farines :
- farine intégrale T150 (IG 45) si vous avez du mal avec la farine intégrale, prenez au moins de la farine complète (IG 60) ou semi complète (IG 65). Ce type de farine se trouve un peu partout (farine semi complète 0,76€ le kilo à Lidl, farine intégrale 2,94€ le kilo à Biocoop, 1,88€ le kilo sur Greenweez.com)
- farine de pois chiches (IG 35), 2,33€ les 500 grammes à Biocoop, 2,32€ sur Greenweez.com
- poudre d'amande (IG 20), on en trouve à tous les prix un peu partout, on en trouve à 9,15€ les 400 grammes Bio sur Greenweez.com
Pâtes, riz, couscous, boulgour et autres céréales
Les pâtes (IG moyen)
Tout comme les farines, je vous conseille d'acheter des pâtes bio et complètes.
SURTOUT NE LES FAITES PAS TROP CUIRE (ça augmente l'IG) ET NE PRENEZ PAS DE PÂTES A CUISSON RAPIDE.
Si vous n'aimez pas du tout le goût des pâtes complètes, l'IG des pâtes blanches n'est pas très élevé à condition qu'elles soient cuites AL DENTE (temps de cuisson al dente indiqué sur le paquet).
IG pâtes blanches AL DENTE 50
IG pâtes blanches bien (trop) cuites 60
IG pâtes complètes 50
IG pâtes intégrales 40
On trouve des pâtes COMPLÈTES ET BIO en grande surface (environ 0,80€ les 500 grammes à Lidl ou à Super U) et des pâtes intégrales en magasin bio ou sur le net à environ 2€ les 500 grammes Greenweez.com.
Personnellement avec un paquet de 500 grammes je fais 2 repas pour 4 personnes, donc autant prendre du bio (ça revient à 0,10€ par personne).
Le riz (IG moyen)
Comme pour les pâtes, achetez du riz BIO de préférence Basmati ET PAS DU RIZ A CUISSON RAPIDE. Vous pouvez également acheter du riz complet, dans ce cas prévoyez un temps de cuisson beaucoup plus élevé. Le riz sauvage est également excellent.
On trouve du riz basmati Bio un peu partout à environ 1,20€ les 500 grammes.
IG du riz sauvage 35
IG du riz basmati parfaitement cuit 50
IG du riz trop cuit 85
PENSEZ A RINCER LE RIZ 2 OU 3 FOIS AVANT CUISSON (cela réduit son index glycémique).
Le couscous (IG moyen)
J'achète également du couscous de semoule complète. On en trouve un peu partout aux alentours de 1,30€ les 500 grammes.
Contrairement aux pâtes, le couscous de semoule complète n'a pas beaucoup plus de goût que le couscous ordinaire. Son IG est de 50.
Je le cuisine comme des pâtes mais avec une sauce car sans ça il reste sec.
Le boulgour (IG moyen)
il est aussi facile à faire cuire que des pâtes ou du riz et il est très bon pour la santé.
Il est riche en fibre, en fer, en phosphore et en magnésium.
On le trouve aussi très facilement (environ 1,30€ à Lidl ou au Super U).
Je le cuisine comme des pâtes, accompagné d'une sauce.
IG du boulgour 45
Le quinoa (IG faible)
Enfin, je vous conseille vivement d'essayer le Quinoa, le riz des incas, cette pseudo-céréale (qui n'est en réalité pas une céréale mais un légume : le quinoa) pour tous ses bienfaits :
nutritif, riche en fibres, sans gluten, IG faible (35), riche en protéines, en acides aminés, en fer, en magnésium, aide à mincir,...
On trouve du quinoa dans tous les magasins alimentaires, j'achète du quinoa Bio (3,99€ les 500 grammes au super U), beaucoup plus consistant que les pâtes ou le riz, une quantité moindre est nécessaire pour un repas (j'associe souvent le quinoa avec les lentilles corail, avec 100 grammes de quinoa et 100 grammes de lentilles je fais un repas pour 4 personnes).
Vous pouvez trouver des recettes à base de quinoa à droite de cette page.
L'amarante (IG faible)
Je vais essayer prochainement cette graine qui est assez similaire au Quinoa. L'amarante (petite graine des incas) est sans gluten, à IG faible (35), elle est riche en protéines et en fibres et préviendrait de certains cancers.
L'amarante se trouve en magasins bio ou sur le net Greenweez.com
En résumé :
- pâtes complètes ou intégrales,
- riz basmati,
- boulgour,
- couscous de semoule complète,
- quinoa,
- l'amarante
L'essentiel étant de varier, ne pas manger tout le temps des pâtes et du riz (la pomme de terre ayant un IG très élevé).
Les légumineuses
Lentilles, pois, haricots secs,... sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ils sont également pauvres en matière grasse et ont un IG faible.
Afin d'assimiler plus facilement le fer contenu dans les légumineuses, il est conseillé de l'associer avec un aliment riche en vitamine C.
Il faut également éviter de consommer du thé vert durant le repas (pour ne pas bloquer l'absorption du fer).
On trouve des légumineuses dans tous les magasins, certaines grandes surfaces les vendent en BIO (lentilles corail bio 2,19€ les 500 grammes au super U), également les magasins bio ou sur le net.
Je vais essayer prochainement de nouvelles légumineuses pour leurs bienfaits : Azukis, Haricot mungo, Soja jaune (j'attends de recevoir ma commande, je vous posterai des recettes après mes essais).
Je vous conseille donc d'avoir dans votre placard :
- des lentilles blondes, vertes et corail
- des haricots coco, des haricots rouges
- des pois chiches
- les nouvelles légumineuses : Azukis, Haricot mungo, Soja jaune
Les oléagineux (fruits à coque)
amandes, noix (noix, noix de Cajou, du Brésil, de Macadamia,...), noisettes, ... ont un IG très faible (15 en moyenne).
Ils sont riches en protéines, en fibre, en minéraux, en vitamines et en acide gras essentiels.
Bien que très caloriques, je vous conseille d'en manger tous les jours pour leurs bienfaits.
Ils diminuent les risques de cancer, d'hypertention, de diabète et de maladies cardiaques.
Personnellement, j'en mange 30 grammes tous les matins au petit déjeuner (amandes, noisettes, noix de cajou, noix), car ils me calent jusqu'à l'heure du déjeuner (plus de fringale dans la matinée, donc plus de grignotage).
Les sucres
En ce qui concerne le sucre, de manière générale, je dirai qu'il faut éviter d'en consommer (pâtisseries, viennoiseries, yaourts sucrés, sodas, pour sucrer vos boissons).
Cependant, s'il ne vous est pas possible de le supprimer complètement de votre alimentation, je vous conseillerai d'éviter la consommation de sucre raffiné (sucre blanc).
Le fructose a l'avantage d'avoir un index glycémique bas, cependant il est à consommer avec modération car il a tendance à élever les triglycérides.
Il en est de même pour les édulcorants qui peuvent provoquer des problèmes cardiaques.
Personnellement j'utilise du sirop d'agave (IG 15) mais j'en consomme très peu (un pot de 300 grammes dure 6 mois au moins). Je ne sucre pas mon thé, je ne bois pas de café et je mange des yaourts nature sans sucre. Je me sers surtout du sirop d'agave en très petite quantité (1/2 cuillère à café) dans mes préparations acides (sauce tomate par exemple).
Le sirop d'agave convient bien aux personnes qui surveillent leur ligne mais est à consommer avec modération pour les diabétiques.
Les matières grasses
Pas facile de s'y retrouver dans toutes ces huiles végétales.
Il faut tout d'abord savoir que les huiles ont un point de fumée (en cuisson, lorsque ces huiles attendent ce point elles deviennent toxiques).
J'utilise beaucoup d'huile d'olive en cuisson et/ou en assaisonnement, mais cette huile n'est pas suffisante pour la santé (car elle ne contient pas d'oméga 3) et elle est à surveiller lors de la cuisson.
L'huile de colza est au contraire riche en oméga 3. Cette dernière ne supporte pas la cuisson, elle est donc utilisée en assaisonnement.
J'utilise aussi de l'huile de pépin de raisin et de l'huile de tournesol pour mes cuissons, mais il semblerait que ces 2 dernières ne soient pas bonnes pour la santé (les bienfaits de l'huile de pépins de raisin étaient pourtant vantés il y a quelques années), cela dépend des sites consultés.
Il existe également des mélanges d'huiles (genre Isio 4).
pour plus de détails dans le choix de votre huile, je vous invite à consulter cet article très complet :
On peut aussi consommer de la margarine (attention à la composition, les margarines contiennent souvent de l'huile de palme, des matières grasses hydrogénées), certaines sont enrichies en oméga 3.
On peut également manger du beurre en quantité raisonnable
Toutes ces matières grasses ont un IG faible et sont nécessaires pour l'organisme, elles doivent cependant être consommées avec modération.
Les épices et les herbes aromatiques
Rien de mieux pour donner du goût à vos plats, surtout vos plats de légumes, les épices et les herbes aromatiques présentent aussi de nombreux bienfaits.
Le curcuma, super anti-inflammatoire, anti-cancer
Le gingembre pour le tonus et contre les nausées
La cannelle, une alternative au sucre, contre les maux de ventre
Le piment, un bon coupe-faim
Le clou de girofle, formidable antiseptique
La muscade contre les tensions musculaires et le mal des transports
Le cumin pour évacuer le stress et pour l'assimilation des graisses
La cardamome, un tonifiant
La moutarde, contre le vieillissement
Je vous envoie vers le lien de mon amie Julie qui est passionnée de cuisine indienne et qui est plus calée que moi sur le sujet des épices : http://cookandplaisir.blogspot.fr/
L'aneth soulage les troubles digestifs
Le basilic, sédatif naturel
La sauge antioxydant et anti-cancer
La ciboulette, riche en vitamine C, prévient du rhume
Le persil, riche en vitamine C, bon pour le cœur, les reins et les intestins
L'origan antioxydant, anti-cancer, riche en fer
La menthe, antiseptique
Le thym contre les troubles respiratoires, aide à la digestion
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