Je vous présente une recette de salade hivernale, ultra rapide (5 minutes) et facile à faire, riche en bonnes graisses, en fibres, en oméga-3,... (avocat, saumon, noix).
Ingrédients pour 2 personnes :
2 belles endives (40 kcal)
1 gros avocat (360 kcal)
1 filet de jus de citron
60 grammes de saumon fumé (96 kcal) moi j'utilise de ta truite qui est à mon goût moins salée
une dizaine de cerneaux de noix (environ 7 grammes) (40 kcal) ou une dizaine d'amandes
Huile d'olive (ou mélange d'huiles) environ 10 grammes (90 kcal)
vinaigre balsamique
Sel poivre
Pour une salade encore plus complète et consistante, voir la variante avec du quinoa en bas de la page.
COÛT ENVIRON 4,00€ pour 2 personnes soit 2,00€ par personne.
Couper les endives en petits morceaux et les mettre dans un saladier.
Éplucher et couper l'avocat en cubes, les ajouter dans le saladier, arroser du filet de jus de citron pour ne pas que l'avocat noircisse.
REMARQUE : on peut conserver le noyau de l'avocat qui est également comestible et plein de propriétés médicinales : vertus du noyau d'avocat
Couper le saumon (ou la truite) et l'ajouter.
Couper grossièrement les noix et les mettre dans le saladier.
On peut remplacer les noix par des amandes par exemple (personnellement les noix me provoquent des aphtes).
Ajouter l'huile, le vinaigre, saler et poivrer.
Remuer, c'est prêt.
Cette salade est un régal.
Elle peut être préparée la veille (dans ce cas mettre l'huile et le vinaigre au moment du repas et la conserver au réfrigérateur dans une boîte avec couvercle ou dans le saladier recouvert de film alimentaire).
Pour les gros mangeurs (ou en plat unique) on pourra doubler les proportions (salade pour une seule personne au lieu de 2), ATTENTION cependant, même si c'est une salade, elle est très consistante (personnellement j'utilise ces proportions pour 2 personnes, j'en mange une part le midi en plat unique avec une petite tranche de pain aux céréales, je termine mon repas par un morceau de fromage de chèvre et un fruit et je n'ai plus faim).
VARIANTE avec du QUINOA :
en plat unique, pour amener le midi au boulot par exemple, on pourra ajouter 30 grammes de quinoa (poids avant cuisson) ou d'amarante (114 kcal) , de cette façon cette salade sera complète (légumes, céréales, protéines, oléagineux), et encore plus consistante (pas de fringale dans l'après midi) pour seulement 427 kcal.
Total calories :
626 soit 313 kcal par personne (si quinoa 60 grammes pour 2 personnes : 854 kcal soit 427 kcal par personne).
Index glycémique très bas car composé de :
endives IG 15
avocat IG 10
saumon fumé IG 0
noix IG 15
jus de citron IG 20
huile d'olive (ou mélange d'huiles), vinaigre IG 0
Si Quinoa en plus IG 35
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