Recette de salade complète (céréale, légumineuse, légume riche en vitamine C), savoureuse, facile, rapide et à IG bas. Cette recette est également sans gluten.
Ingrédients pour 4 personnes :
100 grammes de quinoa (350 kcal)
100 grammes de lentilles corail (353 kcal)
1 joli brocoli (102 kcal)
une dizaine de tomates séchées (environ 20 grammes 33 kcal)
une vingtaine d'olives noires (environ 10 grammes 31 kcal)
Huile d'olive (ou mélange d'huiles) environ 30 grammes (270 kcal)
vinaigre balsamique
Sel poivre
COÛT ENVIRON 3,40€ pour 4 personnes soit 0,85€ par personne.
Faire cuire le brocoli dans de l'eau bouillante salée une dizaine de minutes.
Au bout des 10 minutes, égoutter le brocoli et le mettre dans un grand volume d'eau froide pour arrêter la cuisson (et préserver sa couleur).
Égoutter lorsque le brocoli a refroidi.
Pendant ce temps faire cuire les lentilles corail et le quinoa dans un grand volume d'eau salée (dans 2 casseroles).
Temps de cuisson à voir sur l'emballage, en général :
Quinoa 12 minutes
Lentilles corail 9 minutes
Les égoutter et laisser refroidir.
Mettre les 3 ingrédients refroidis (quinoa, lentilles, brocoli) dans un saladier.
Dénoyauter et découper les olives en petits morceaux et les ajouter dans le saladier.
Couper les tomates séchées en petits en morceaux et les mettre dans un saladier.
Saler, poivrer, ajouter l'huile (environ 3 cuillères à soupe) et le vinaigre.
Remuer, la salade est prête.
C'est une salade complète, le fer contenu dans les lentilles est plus facilement assimilé car associé à la vitamine C du brocoli.
Il faut éviter de boire du café ou du thé durant une heure suivant le repas (ça empêcherait l'assimilation du fer dans l'organisme).
Total calories :
1139 soit 285 kcal par personne
Index glycémique bas car composé de :
quinoa IG 40
lentilles corail IG 30
brocoli IG 15
tomate séchées IG 35
olives noires IG 15
huile d'olive (ou mélange d'huiles), vinaigre IG 0
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