Voici une recette de crêpes à IG faible, que vous pouvez accommoder en salé ou en sucré (idées de crêpes salées à la fin de cette page)
Ingrédients pour 10 crêpes :
200 grammes de farine intégrale (644 kcal)
3 œufs (234 kcal)
100 ml de lait d'amande (facultatif, pour ses bienfaits) (28 kcal)
350 ml de lait demi écrémé (450 ml si vous ne mettez pas de lait d'amande) (161 kcal)
25 grammes de beurre (187 kcal)
sel, poivre (ou 40 grammes de fructose si vous préférez les crêpes sucrées 160 kcal)
COÛT ENVIRON 2€ pour 10 crêpes soit 0,20€ la crêpe.
SI VOUS ETES INTOLÉRANT AU LACTOSE, UTILISER UNIQUEMENT DU LAIT D'AMANDE (450ml)
Mettre la farine dans un saladier.
Creuser un puits et y casser les œufs dedans.
Commencer à mélanger du centre vers les côtés et ajouter le mélange de lait peu à peu.
Remuer petit à petit pour éviter les grumeaux.
Une fois tout le lait incorporé, faire fondre le beurre au micro-ondes et le mélanger à la pâte.
SI VOUS ETES INTOLÉRANT AU LACTOSE, INCORPOREZ DE LA MATIÈRE GRASSE VÉGÉTALE.
Saler et poivrer pour la version salée OU ajouter le fructose pour la version sucrée.
Si comme moi vous avez un peu de mal avec les grains de la farine intégrale, je vous conseille de passer cet appareil au blender pendant environ minute.
Mettre un peu d'huile dans une poêle et essuyer cette huile avec un papier absorbant.
Garder le papier pour les autres crêpes (je ne mets de l'huile qu'à la première crêpe, pour les autres je repasse juste le papier légèrement imbibé d'huile en faisant attention de ne pas me brûler).
Faire chauffer la poêle et faire les crêpes comme à votre habitude.
Voilà ce que ça donne une fois cuites
Total calories pour 10 crêpes salées :
1254 soit 125 kcal par crêpe salée
Total calories pour 10 crêpes sucrées :
1414 soit 141 kcal par crêpe sucrée
Index glycémique peu élevé car composé de :
farine intégrale IG 45
œuf IG 0
lait d'amande IG 30
lait demi écrémé IG 33
beurre IG 0
fructose pour la version sucrée IG 20
Garnitures pour crêpes salées
Sauce béchamel (pour garnir 8 à 10 crêpes)
20 grammes de farine intégrale (64 kcal)
200 ml de lait demi écrémé (92 kcal)
20 grammes de beurre (150 kcal)
sel, poivre
Faire tiédir le lait au micro-ondes ou à la casserole.
Faire fondre le beurre, puis y ajouter la farine sur le feu (remuer tout le temps).
Y verser le lait (toujours sur feu doux) et continuer de remuer jusqu'aux premiers bouillons.
Saler, poivrer, c'est prêt.
Total calories pour 8 à 10 crêpes salées :
306 soit 38 kcal par crêpe
Index glycémique peu élevé car composé de :
farine intégrale IG 45
lait demi écrémé IG 33
beurre IG 0
Pour mon mari, j'ai garni les crêpes d'une cuillère à soupe de béchamel, puis d'une tranche de jambon blanc (environ 50 grammes) et d'un œuf au plat. On peut aussi y mettre du fromage râpé.
J'ai accompagné la crêpe d'une salade de tomates.
Pour moi, j'ai garni les crêpes d'une cuillère à soupe de béchamel, puis d'une fine tranche de saumon fumé (environ 25 grammes) et d'un peu de crème puis d'un filet de jus de citron.
J'ai également accompagné la crêpe d'une salade de tomates.
Total calories pour une crêpe au jambon :
crêpe 125 kcal
béchamel 38 kcal
œuf 78 kcal
jambon 50 kcal
soit 291 kcal par crêpe au jambon
COÛT ENVIRON 0,80€ pour une crêpe au jambon
Total calories pour une crêpe au saumon :
crêpe 125 kcal
béchamel 38 kcal
saumon 40 kcal
crème 20 kcal
soit 223 kcal par crêpe au saumon
COÛT ENVIRON 1,10€ pour une crêpe au saumon
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